أخبار الشركة عن جزء الجسم الذي يجب أن تعمله حقًا: معصميك

يمنح هذا التمرين اللطيف تمددًا بسيطًا لمعصميك بينما يبني القوة.

1. أثناء الجلوس أو الوقوف ، ارفع ذراعيك في وضع T.
2. قم بتدوير اليدين بحيث تكون الكفوف متجهة لأعلى.
3. قم بتدوير اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
4. كرر 10 مرات.

حاول إبقاء كتفيك ورقبتك مسترخيتين.يجب أن تكون الحركةمجرد في معصميك وليس ذراعيك أو مرفقيك أو كتفيك.

قبضة ليد الجاز

هذا تمرين لطيف آخر يركز على مرونة اليد وقوتها.

1. ضع ذراعًا على طاولة ، كما لو كنت على وشك مصارعة شخص ما.
2. اصنع قبضة.
3. افتح القبضة ببطء ومدد أصابعك على اتساعها بشكل مريح (قم بموسيقى الجاز).
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل ذراعيك.غناء "All That Jazz" اختياري.

دوران

يمكنك القيام بذلك بدون أوزان أو أحزمة مقاومة خفيفة أو دمبل 1-5 رطل.ابدأ بدون أوزان وأضف وزناً فقط إذا لم تشعر بالألم.

1. اجلس مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة والساعدين أمامك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2. أمسك رباطًا خفيفًا أو أثقالًا ، أو اخرج من الوزن وتظاهر أنك تحمل شيئًا ما.
3. قم بتدوير يديك ببطء بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى.
4. قم بتدوير راحة يدك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر 10 مرات.

تجعيد المعصم

يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام رباط مقاومة أو دمبل أو مقاومة جسدية فقط.إذا كنت تستخدم رباطًا مقاومًا خفيفًا ، فامسك أحد طرفي الشريط لأسفل بأسفل قدمك وامسك الطرف الآخر بيدك العاملة.بالنسبة للأوزان ، التزم بوزن 1-5 أرطال ، حسب مستواك.

1. اجلس وأمسك ذراعك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة اليد لأعلى.يمكن أن يستقر الذراع على ساقك أو مقعد أو طاولة.
2. اثنِ معصمك لأعلى ، كما لو كنت تقوم بلف العضلة ذات الرأسين.
3. أعد المعصم إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

تأكد من التحرك فقطمعصمك.هذا ليس تجعيدًا للعضلة ذات الرأسين ، إنه تجعيد للمعصم ، لذا حافظ على ثبات ذراعك وكتفك بينما يقوم معصمك بكل العمل.

عقدة المعصم المنقسمة

هذه هي إلى حد كبير تجعيد الشعر رأسا على عقب.يمكنك استخدام الدمبل أو السوار أو لا شيء على الإطلاق!

1. اجلس وأمسك ذراعك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2. اثنِ معصمك لأعلى.
3. أعد المعصم إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

كما هو الحال مع الحركة السابقة ، تأكد من أن الحركة في معصمك فقط.قد ترغب في وضع ذراعك بحيث يمكن لمعصمك أن يتدلى من ساقك أو مقعدك.إذا بدأ معصمك بالتدلي حوالي 90 درجة ، فستحصل على نطاق حركة أفضل للتمرين.

سكويزي

يمكنك الضغط على أي شيء تقريبًا في هذا.جرب كرة التنس أو جهاز تمرين قبضة اليد أو المنشفة.

1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، امسك الكرة (أو أي شيء من اختيارك) مع توجيه راحة يدك لأعلى.
2. قم بضغط الشيء المضغوط بأقصى ما تستطيع لمدة 3 ثوانٍ.
3. حرر قبضتك ببطء.
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

اتصل بنا للتعرف على معدات تدريب المعصم بالجملة ، انقر هنا!