أخبار الشركة عن هل تعمل عصابات المقاومة لتدريب القوة؟

إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام أشرطة المقاومة المرنة ، فإليك خطتك العامة: استهدف تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع ، وأداء مجموعة واحدة أو مجموعتين على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.امنح كل مجموعة عضلية يومًا كاملاً على الأقل للراحة قبل أن تعمل عليها مرة أخرى.

الحركة 1: سحب الشريط المرن

تعمل تمارين السحب ذات الشريط المرن على جميع عضلات الشد الرئيسية في ظهرك وذراعيك.

1. امسك طرفي شريط المقاومة المرن في يد واحدة.استخدم مرساة من الفوم لتثبيت النقطة الوسطى للشريط في مكانه فوق الجزء العلوي من الباب ، أو اربط عقدة في منتصف الشريط وأغلق العقدة في الجزء العلوي من المدخل.
2. اركع في مواجهة الباب ، وحافظ على صدرك لأعلى وللخارج ، ومد ذراعيك لأعلى.اضبط قبضتك بحيث يكون هناك توتر خفيف في الشريط المطاطي عند تمديد ذراعيك.
3. اسحب ذراعيك لأسفل أمامك ، واترك مرفقيك يقودان الطريق.أكمل التكرار بالإفراج ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

الحركة 2: صفوف الجلوس

يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة المرنة للقيام بذلكصفوف جالسة، والتي تعمل أيضًا على شد عضلات ظهرك وذراعيك.

1. اجلس على الأرض ، أو على بساط اليوجا ، أو حتى على سريرك.أي سطح مريح ومسطح سيفي بالغرض.
2. افرد ساقيك أمامك واربط رباط التمرين حول قدميك.تأكد من أن السوار مؤمن تمامًا.إذا لم تكن مرنًا بما يكفي للجلوس بشكل مستقيم مع تمديد ساقيك بالكامل ، يمكنك ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين.
3. اجلس مستقيماً ومدد كلا الذراعين للأمام ، وأمسك كل طرف من طرفي شريط المقاومة بيد واحدة.يجب أن يكون هناك توتر خفيف في الحزام عند تمديد ذراعيك.
4. ارسم طرفي الرباط للخلف باتجاه السرة ، مع إبقاء يديك ومرفقيك بالقرب من جسمك.
5. توقف عندما يكسر مرفقيك مستوى جذعك ، ثم عد إلى وضع البداية بحركة متحكم فيها.

الحركة 1: تمرين ضغط الصدر بشريط المقاومة

لتدريب عضلات الدفع الرئيسية في صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين ، ضع في اعتبارك استخدام أشرطة المقاومة لتقليد حركة الضغط على الصدر:

1. لف الشريط حول ظهرك ، أسفل ارتفاع الكتف مباشرة.يجب أن يخرج كل طرف من طرفي الفرقة تحت إبط واحد.
2. أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد وقم بثني ذراعيك ، مرفقيًا مرفوعين إلى الجانب عند ارتفاع الكتفين.أبقِ يديك مستقيمة أمام مرفقيك واضبط قبضتك حتى يكون هناك توتر خفيف على الحزام.
3. افرد ذراعيك واضغط على يديك مباشرة أمامك ؛يجب أن تنتهي ذراعيك المستقيمة أمام كتفيك مباشرة.
4. اثنِ ذراعيك وارجع إلى وضع البداية بحركة سلسة يمكن التحكم فيها.

الحركة 2: تمارين الضغط على شريط المقاومة

إذا كانت عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين قوية بالفعل ، فقم بمواجهة التحدي المتمثل في إضافة رباط مقاومة لتمارين الضغط:

1. اتخذ وضعية الدفع ، متوازنة على يديك وأصابع قدميك ، وجسمك مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2. قم بثني شريط مقاومة على كتفيك بحيث تظهر الأطراف تحت الإبطين ، وقم بتدبيس كل طرف من طرفي الشريط بإحكام تحت كل يديك.
3. اثنِ ذراعيك وانزل نفسك إلى الوضع "السفلي" من تمرين الضغط ، ثم اضبط الشريط أسفل يديك بحيث يكون هناك توتر خفيف في هذا الوضع.مجرد تصحيح شد الشريط يمكن أن يكون تمرينًا في حد ذاته.
4. افرد ذراعيك للضغط مرة أخرى على الوضع "العلوي" للضغط ، متحركًا عكس مقاومة الشريط.هذا يكمل تكرار واحد.

الحركة 1: قرفصاء فرقة المقاومة

القرفصاء مثالية تقريبًا كتمرين للجزء السفلي من الجسم.إذا كنت بدأت للتو ، فاعمل على تسمير شكل القرفصاء دون أي مقاومة إضافية.بمجرد أن تكون مستعدًا لتحدي أكبر ، فقد حان الوقت لإضافة شرائط المقاومة.

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وقم بتثبيت الجزء الأوسط من شريط المقاومة بإحكام أسفل كلا القدمين.
2. امسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد.مد يديك بشكل مستقيم للأسفل بجانبك.
3. اغرق في القرفصاء - فكر في الوركين للوراء ، والصدر لأعلى ، والظهر مسطحًا - واضبط قبضتك على الحزام حتى يكون هناك توتر خفيف في الوضع "السفلي".
4. قف في مواجهة مقاومة الفرقة ، ثم انزل مرة أخرى إلى الوضع "السفلي" لإكمال تكرار واحد.

الحركة 2: طعنات الفرقة الثابتة

لا تعمل كل أشكال الاندفاع بشكل جيد مع أشرطة المقاومة المرنة ، ولكن يمكن أن تكون الطعنات الثابتة فعالة ، وهي كذلك استهداف كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك.ومع ذلك ، يجب أن تتدرب على شكل الإندفاعبدونشرائط المقاومة أولاً ، وأضف شرائط المقاومة فقط بمجرد أن تكون واثقًا من شكلك ومستعدًا لمواجهة التحدي الإضافي.

1. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد ، وقم بتثبيت نقطة منتصف الشريط بإحكام على الأرض بقدم واحدة.
2. ارجع للخلف بساقك الحرة ، واثنِ ركبتيك للأسفل إلى وضع الاندفاع.
3. تحقق من شكلك: يجب أن تكون ركبتك الخلفية تحت وركيك ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق أصابع قدميك ، وليست بارزة للأمام خلفهما.
4. اثنِ مرفقيك وارفع يديك نحو كتفيك.اضبط قبضتك على شريط المقاومة حتى يكون هناك توتر خفيف في هذا الوضع ، وهو الوضع "السفلي" لندفعك.
5. ادفع بكلتا ساقيك للوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى ، ورفع قدمك الخلفية لتلتقي بالقدم الأخرى.حافظ على ثني مرفقيك واليدين أمام كتفيك للحفاظ على الشد على الحزام.
6. ارجع للخلف بنفس الساق واثنِ ركبتيك مرة أخرى ، وانزل مرة أخرى في الاندفاع لإكمال تكرار واحد.

كما هو الحال دائمًا عندما تقوم بتمرين من جانب واحد مثل هذا ، تذكر تبديل الساقين والقيام بمجموعة كاملة على الجانب الآخر أيضًا.

تعرف على عصابات المقاومة لدينا!